Муниципальное автономное общеобразовательное учреждение

Тисульская средняя общеобразовательная школа № 1

МЕТОД СНЯТИЯ

 ЭМОЦИОНАЛЬНОГО

ИЛИ ФИЗИЧЕСКОГО НАПРЯЖЕНИЯ

 (Комплексы упражнений)

Автор-составитель:

А.В.Касимов, учитель

физической культуры

Тисуль

2014

МЕТОД СНЯТИЯ

 ЭМОЦИОНАЛЬНОГО

ИЛИ ФИЗИЧЕСКОГО НАПРЯЖЕНИЯ

Этот метод включает в себя серию упражнений по произвольному напряжению и расслаблению основных мышечных групп. Характерной чертой каждого упраж­нения является чередование сильного мышечного на­пряжения и следующего за ним расслабления. Проти­вопоказаниями для выполнения отдельных упражнений по расслаблению является патология соответствующих органов, болезни костно-мышечной системы.

С целью снятия психоэмоционального напряжения и самостоятельного освоения приемов саморегуляции можно выполнить ряд упражнений, таких как «Со­сулька», «Муха», «Лимон», «Воздушный шар» и др.

Упражнение «Муха»

Цель: снятие напряжения с лицевой мускулатуры.

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она садится то на нос, то на рот, то на лоб, то на глаза. Ваша задача: не открывая глаз, согнать назой­ливое насекомое.

Упражнение «Лимон»

Цель: управление состоянием мышечного напряже­ния и расслабления.

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза за­крыты. Мысленно представьте себе, что у вас в пра­вой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжи­мать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в ле­вой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните уп­ражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.

Упражнение «Сосулька» («Мороженое»)

Цель: управление состоянием мышечного напряже­ния и расслабления.

Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх. Пред­ставьте, что вы — сосулька или мороженое. Напрягите все мышцы вашего тела. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе на 1—2 минуты. Затем представь­те, что под действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять. Расслабляйте постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомни-

те ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмо­ционального состояния. Это упражнение можно вы­полнять лежа на полу.

Упражнение «Воздушный шар»

Цель: управление состоянием мышечного напряже­ния и расслабления.

Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх, на­берите воздух. Представьте, что вы — большой воз­душный шар, наполненный воздухом. Постойте в та­кой позе 1—2 минуты, напрягая все мышцы тела. За­тем представьте себе, что в шаре появилось неболь­шое отверстие. Медленно начинайте выпускать воз­дух, одновременно расслабляя мышцы тела: кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомни­те ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмо­ционального состояния.

И, наконец, при сильном нервно-психическом на­пряжении вы можете выполнить 20—30 приседаний либо 15—20 прыжков на месте. Данный метод снятия психоэмоционального напряжения широко использу­ется как спортсменами, так и артистами перед ответ­ственными выступлениями.

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ СПЕЦИАЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ

(НА НАПРЯЖЕНИЕ И РАССЛАБЛЕНИЕ

 РАЗЛИЧНЫХ ГРУПП МЫШЦ)

В целях овладения навыками расслабления и их совершен­ствования может быть рекомендован ряд упражнений для от­дельных групп мышц.

Особенностью данных упражнений является то, что они выполняются при активной направленности внимания на фазы напряжения и расслабления. Это достигается с помощью мыс­ленного «проговаривания» («внутренней речи»), сопровожда­ющего соответствующие фазы упражнений.

В результате многократных повторений этих упражнений формируются, и закрепляются соответствующие условно-реф­лекторные связи и вместе с тем облегчается и становится все более четким произвольное управление состоянием, как от­дельных групп мышц, так и всего тела.

Приведенные упражнения могут использоваться самостоя­тельно для совершенствования навыка расслабления, а также в ходе овладения комплексной методикой саморегуляции.

Упражнения для мышц рук

1.  Исходное положение - основная стойка: руки вперед, пальцы сжать в кулаки. Вдыхая, напрячь поочередно мышцы кисти, предплечья, плеча и задержать дыхание (2-3 секунды). Произнести про себя: «Мышцы рук напряжены». С выдохом расслабить мышцы, руки свободно опустить и выполнить не­сколько маятникообразных движений. Произнести про себя: «Мышцы рук расслаблены». Повторить 3-5 раз.

2. Исходное положение - то же. Вдыхая, руки вверх, кисти сжать в кулаки, напрячь мышцы и задержать дыхание. Произ­нести про себя: «Мышцы рук напряжены». С выдохом пооче­редно расслабить кисть, предплечье, плечо. Произнести про себя: «Мышцы рук расслаблены». Повторить 3—5 раз.

3. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки сво­бодно опушены. Расслабить мышцы от кончиков пальцев до плеч. Повороты туловища вправо и влево. Представить, что размахивания выполняются пустыми рукавами одежды. По­вторить несколько раз, до четкого ощущения расслабления в мышцах рук.

4. Исходное положение - основная стойка. Напрячь мыш­цы правой руки от кисти до плеча, сосредоточив внимание на ощущении напряжения. Произнести про себя: «Правая рука напряжена». Расслабить левую руку, сохраняя напряженной правую. Добиться четких ощущений. Произнести про себя: «Левая рука расслаблена». Расслабить правую руку и одновре­менно напрячь левую. Сосредоточить внимание на напряже­нии мышц левой руки, потом — на расслаблении правой.

Попеременно чередуя напряжение и расслабление мышц правой и левой рук, повторить упражнение 3-5 раз.

Упражнения для мышц ног

1.  Исходное положение - ноги на ширине плеч. Вдыхая, напрячь мышцы стоп, голеней, бедер, ягодиц и задержать ды­хание на 3-5 секунд. Произнести про себя: «Мышцы ног на­пряжены». Выдыхая, перенести тяжесть тела на правую ногу, расслабить мышцы левой ноги, немного согнув ее в колене и приблизив к правой. Произнести про себя; «Левая нога рас­слаблена и тяжелая». Повторить по 2 раза для каждой ноги.

2.  Исходное положение - сидя в позе «кучера». Вдыхая, напрячь мышцы стоп, голеней, бедер, с усилием прижать сто­пы к полу. Задержать дыхание на 3-5 секунд. Произнести про себя: «Мышцы ног напряжены». Выдыхая, расслабить мышцы бедер, голеней, стоп. Произнести про себя: «Мышцы ног рас­слаблены, ноги тяжелые». Повторить 2—3 раза.

н3.  Исходное положение - лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз; ноги вместе, носки слегка разведены. Вдыхая, поднять правую ногу до 90°, напрячь мышцы стопы, голени, бедра. Произнести про себя: «Мышцы правой ноги напряже­ны». Выдыхая, расслабить мышцы голени и стопы, опустить ногу и расслабить мышцы бедра. Произнести про себя: «Мышцы правой ноги расслаблены, нога тяжелая». Повторить по 2— 3 раза для каждой ноги (упражнение для самостоятельного выполнения дома).

4. Исходное положение — лежа на спине, ноги несколько разведены. Дыхание свободное. Напрячь мышцы правой ноги от пальцев до ягодиц. Произнести про себя: «Мышцы правой ноги напряжены». Левая нога расслаблена. Обратить внимание на ощущение расслабления. Произнести про себя: «Мышцы левой ноги расслаблены». Расслабить правую ногу и одновре­менно напрячь левую. Сосредоточить внимание на ощущении расслабления в правой ноге. Произнести про себя: «Мышцы правой ноги расслаблены» (упражнение для самостоятельного выполнения дома).

Попеременно чередуя напряжение и расслабление правой и левой ног, повторить 3—5 раз.

Упражнения для мышц туловища

1. Исходное положение — стоя, ноги врозь. На счет «раз» — сделать глубокий вдох, руки поставить перед грудью, локти опустить вниз, пальцы и кисти слегка согнуть; на счет «два» -напрячь мышцы груди, спины, живота, шеи и рук, задержать дыхание; на счет «три - пять» - задержать напряженное состо­яние и дыхание. На счет «шесть» — руки, плечи и голову рас­слабленно опустить, сделать полный выдох, затем несколько вдохов и полных продолжительных расслабленных выдохов. Подпрыгивая, дать возможность мышцам расслабиться. Затем помассировать мышцы рук, груди, спины, шеи и живота. Рас­слабить мышцы еще больше

2. То же, но при сосредоточении внимания на напряжении мышц левой, а затем правой стороны туловища.

Напряжение и расслабление мышц всего тела

1. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. Пред­ставить, что на высоте вытянутых рук висит канат. Поднима­ясь на носки - вдох, на выдохе захватить руками «канат» и тянуть вниз с усилием, сгибая руки и немного приседая. По­вторить упражнения 2-3 раза, добиться ощущения напряже­ния мышц всего тела. Затем расслабленно перейти в положе­ние низкого приседа, голову свободно опустить, сделать полный выдох, затем несколько вдохов и продолжительных спо­койных выдохов.

2. Исходное положение - стоя, ноги вместе. Начать легкие подпрыгивания до расслабления мышц. Затем помассировать мышцы рук, груди, спины, шеи и живота. Упражнение повто­рить 1 —2 раза при незначительном напряжении мышц. Обуча­емые должны запомнить ощущение контраста между напряже­нием и расслаблением, почувствовать полное расслабление.

Расслабление одних мышц

при одновременном напряжении других

1. Исходное положение — стоя, ноги врозь. Одну руку со­гнуть, и напрячь мышцы, другую руку держать расслабленно и потряхивать ею примерно 10 секунд. Расслабить мышцы обеих рук.

2. Исходное положение — стоять на одной ноге, удерживая равновесие и держась руками за опору (или партнера в парном упражнении). Напрячь мышцы живота, мышцы второй ноги стараться расслабить, потряхивать этой ногой и свободно по­качивать ее вперед - назад.

3.  Исходное положение - стоя, туловище наклонено впе­ред, руки в стороны. На счет «раз» - напрячь мышцы рук; на счет «два» - предплечья свободно опустить вниз, плечи на­прячь; на счет «три» - плечи свободно опустить вниз. По ко­манде «Выпрямиться!» ~ выпрямиться, выполнить легкое под­прыгивание, дать мышцам рук возможность полностью рас­слабиться.

4.  Исходное положение - сидя на стуле, руки на коленях. Напрячь мышцы живота и спины (мышцы рук, ног, груди, шеи расслаблены), по команде «Стой!» произвести общее расслабле­ние мышц живота и спины. Упражнение повторить 2-3 раза.

5. Исходное положение - сидя на стуле, ноги вытянуты. На счет «раз» — напрячь мышцы ног (все остальные мышцы рас­слаблены), на счет «два — пять» - задержать напряжение. По команде «Стой» расслабить мышцы ног и помассировать их. Закончить массирование потряхиванием мышц ног. Упражне­ние повторить 2-3 раза.

6. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. На счет «раз» -вдох, поднять плечи, руки в стороны и согнуты в локтях; на счет «два» - напрячь мышцы груди, шеи, рук; на счет «три» - выдох, расслабить напряженные мышцы, при­сесть, упираясь руками в колени ног; на счет «четыре, пять, шесть» — сделать три пружинистых отталкивания руками от колен и три пружинистых движения ногами; остальные мыш­цы должны быть расслаблены. По команде «Встать!» — встать, расслабить мышцы и выполнить потряхивание руками и нога­ми. Сделать глубокий вдох, выдох, установить спокойное ды­хание. Упражнение повторить 2-3 раза.

Последовательное напряжение и расслабление

отдельных групп мышц

Исходное положение — сидя на стуле, напрячь пальцы ног, одновременно сделать глубокий вдох через нос, медленно вы­дыхая, расслабить пальцы ног. То же, напрягая и расслабляя мышцы голени, бедер, поясницы, ягодиц, брюшного пресса, груди, верхней части спины, плеч, рук, шеи, лица. Упражнение можно выполнять лежа, перед сном — поэтапно расслаб­лять мышцы стоп, голеней, бедер, таза, туловища, шеи, лица. После последовательного расслабления необходимо мысленно попробовать расслабить мышцы всего тела.

Упражнения в расслаблении

для заключительной части занятий

1. Исходное положение — стоя, ноги врозь, тело слегка на­клонено вперед. Свободно взмахивать обеими руками одно­временно, с широкой амплитудой, стараясь, чтобы движения осуществлялись не за счет мышечных усилий, а по инерции.

2. То же, но плечи должны быть неподвижны.

3. Исходное положение — руки вверх. На счет «раз» — рас­слабленно уронить киста рук; на счет «два» - расслабленно уро­нить руки, сгибая их при прохождении у плеч; на счет «три» - расслабленно наклонить голову и туловище вперед; на счет «че­тыре» - руки дугами отвести назад вверх и принять исходное положение; стараться, чтобы движения вниз осуществлялись только за счет силы тяжести рук, без мышечных усилий.

4.  Исходное положение — тело слегка наклонено вперед, руки свободно опущены вниз. На счет «раз» - руки расслаб­ленно поднять вверх, используя инерцию откидывающегося назад тела, слегка потянуться, приподняться на носках, вдох; на счет «два» — уронить руки вниз, тело слегка наклонить впе­ред, выдох; на счет «три — четыре» - свободно покачивать руками навстречу друг другу наперекрест.

5. То же, но без наклона корпуса на счет «два» и с движени­ями рук вперед - назад.

6.  Исходное положение - руки на пояс. На счет «раз» - колено левой ноги поднять вверх, голень свободно опущена; на счет «два — три» — свободно бросить левую ногу вниз назад с наибольшей амплитудой. То же сделать правой ногой.

7. Исходное положение — руки на пояс. Стоя на одной ноге, свободно покачивать другой ногой вперед и назад, в сторону и внутрь.

8.  Исходное положение - стоя или в движении. Вдох -руки поднять вверх в стороны, потянуться; выдох - руки сво­бодно падают вниз, с наклоном  туловища и головы.

Упражнение «Падение»

Это наиболее простая техника, которую хорошо применять перед возможной стрессовой ситуацией или после нее. Методика выполнения:

1.  Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, вес дол­жен быть равномерно распределен между обеими ногами.

2.  Вытянуть руки к потолку, расправить пальцы. Подни­маться на цыпочки, представляя, что тянетесь к чему-то при­ятному, например, к солнцу, к банану на пальме и т.д.

3.  Постепенно расслабить ступни, опустить их на пол. Од­новременно позволить рукам расслабиться, но не опускать их, затем постепенно опустить только кисти.

4.  Раздвинуть локти в стороны, «уронить» кисти и пред­плечья так, чтобы тыльные стороны ладоней оказались по обе стороны от лица.

5.  Позволить рукам свободно «упасть» в стороны. Пусть это сделает сила тяжести, а не мышцы. Опустить плечи, но не сутулиться, почувствовать вес расслабленных рук.

6.  Позволить верхней части тела свободно «упасть» вниз, корпус должен быть полностью расслаблен, руки и голова «ви­сят» свободно, шея расслаблена.

7.  Слегка согнуть колени, ноги должны быть полностью расслаблены.

8.  Почувствовать, как растягивается спина, слегка покачаться на полусогнутых ногах.

9.  Сконцентрироваться на ощущениях в спине. Выпрямить­ся от позвонка к позвонку, принимая естественно расслаблен­ное положение.

Список используемой литературы

1. С., Ключников Держи стресс в кулаке.  Как извлечь выгоду из стрессовых ситуаций. – СПб., 2002
2. Еженедельная методическая газета «Школьный психолог», № 37 (323), 2004